ヨガのレッスン（１時間教室）
ほぼ1時間の教室を文書で綴りました。
イメージの写真です、最初から足をこんなには組めません。
結跏趺坐・合掌
開始前準備
- 半跏趺座で座ります。
まず座って足を曲げ、左を先に曲げたら右足を左足の上に載せます。
両手を少しずつ前に出してゆきます。
べったりなれる方はべったりなれるまで行きましょう。
少し緩んできたら足を変えて、左足を右足の上に載せます。
両手を少しずつ前に出してゆきます。
交互に両足をやると、膝は開いて床に近づき、骨盤を立てて座れるようになってきます。
次に - 結跏趺坐(蓮華座）で座ります。
いきなり両足を組むのはきついですが、半跏趺座でほぐしてからは結構座れます。
結跏趺坐で座ったら次は手を組みます。それでも両足を組むのはきつい方は安楽座にしましょう。 - チンムドラ―（印・手の形です、詳しくはムドラーを見てください）を組んで手首を膝にのせます。 手と足を組んだら背筋を伸ばし、呼吸を整えましょう。
慣れてきたら、いろいろなムドラー（印相）を使って楽しみましょう。
次は、呼吸法になります。 - 呼吸法
腹式呼吸・胸式呼吸・肩呼吸・ウジャイ呼吸・クンバカ呼吸・動作呼吸 を行います。 - 心の開放
座ったまま、両手を横から上に息を吸いながら伸ばして吸いきって。
吐きながら胸の前に持ってきて、右手を手前に（胸から１０㎝位話したところ）そこで一回吸って吐いて、もう一で吸って、心の中にあるわだかまりを吐き出すように吐いて。
さらに、吐き出したものを外へ押し出すように手を開きます。
押し出した手は、上で開いて吸って、吐きながら胸の前に持ってきます、今度は左手を手前にして重ねて。
１回吸って吐いて、もう一度吸って、すべてを吐き出すように吐いて、吐き出したものを手で押し出すように開きます。
もう一度新たに吸い込んで、吐きながら横に下ろしましょう。
開始前準備が終わりました。
ウオーミングアップから前半
ウオーミングアップも勿論ヨガです。
１、座った姿勢から、両手を横から上にあげ息を吸って、吐きながら前に倒してゆきます。
ゆっくり5回呼吸する間、腰回りを緩めます。
吸いながら、ゆっくり起き上がります。
２、も一度両手は横から、息を吸いながら頭上に、上で手を組んで横に倒します。
吸って真っすぐに戻して、吐いて反対へ倒します。
吸って上に戻して
吐いて、腕肩を前に出し、背中は後ろへ。（座ったままの猫のあくびのポーズです。）
両手を後ろに回して、後ろで組んだら伸ばして少し持ち上げて。
吐いて横に引っぱって、引っ張ている方へ頭も倒します。
吸っていったん伸ばして、吐いて反対側へ引っ張って、頭も反対へ倒します。
吸って、いったん後ろへ伸ばして、吐いて両手を横に戻します。
３、次はねじりです。
座って両手を横の姿勢から、息を吸いながら両手を上に。
吐いて左手を前に、右手を後ろに下ろします。
後ろの手は、少し下に突っ張って背筋がまっすふになるようにしましょう。
骨盤底から頭の先がまっすぐになったら前の手（左手）を膝にかけて引っ張って捩じります。
いったん少し吸って戻して、もう一度吐いて捩じりましょう。
吸って元の位置へ戻ります。
反対側も同じように行います。
４、次は腹部の締め付けです。
長息法、ロングブレス、ドローインいろいろな方法と名前があります。
自分なりの腹部の締め付けを始めていきましょう。
ここで行うのは
最初に、8カウント（８回）吐き続けます。
次に、８カウント（８回）吐き続けたと、１回ずつお腹とお尻を絞めて、
９・１０・１１・１２・１３・１４・１５と１５回まで吐きます。
（９回目からは、おなかを引き込むように間を開けてやります。）
最後に、吸って―で、大きく吸ってここは終了です。
（時間があったら、ムルバンドゥ呼吸法もやってみましょう。）
５、次は腕と脚を緩めます。
腕は、イーグルのポーズの腕のみ行います。
両腕を前に伸ばし、片腕を肘の手前にかけて曲げて両腕を合わせます。
反対も行います。（肘の手前で曲がらない場合は、肘を引き寄せればOKです。）
脚は、合せき座になります。（足の裏を合わせて少し引き寄せて座ります。）
足首をもって、少し引き寄せて、肘で脚を押さえるようにして５カウント。
両足の指先に持ち替えて、引き寄せて５カウント。
背中を丸めないようにできるだけ倒します。
６、両足を前に伸ばして、股関節等を緩めます。
肩幅より少し広く両足を伸ばして、脚を左右に倒します。（１０回くらい）
股関節の横の回転です。
膝を少し曲げて、脚裏を床にたたきつけるようにします。（交互に１０回くらい）
股関節を上下に緩めます。脚裏は巧打法マッサージを兼ねます。
足首をまわします。足の指のグーチョキパーも行いましょう。
脚の最後は、足の指をつかんで引き寄せて、二つ折りになります。（５カウント）
７、開脚動作に替わります。
開脚姿勢で大きく左右に振りましょう。
ダイナミックストレッチで腰を緩めます。
大きく左右に振って右手は左脚につけます、左手は右足につけます。
徐々に大きく振っていきましょう。
左手で左足の指先をもって右手を上にあげ、徐々に倒してゆき右手も左足指先に届いたら出来るだけ引き寄せます。
左手を体の下側から体の前に出せたら出しましょう。
反対も同じように行います。
開脚動作の最後は、開脚ベターです。
１５～２０カウント数えながら行けるところまで行きます。
８、 次は、向きを変えて長座になります。（足を延ばして座る）
両手を後ろにつき腰を上げ上を向いた板のポーズで５カウントしましょう。
次は、手を腰の少し前横につき、テーブルのポーズ動作２回、３回目にあげたまま５カウントします。
ゆっくり下ろして、V字のポーズ５カウントします。
両足を曲げひきつけたら、手を前につき後ろへバックジャンプします。
９、四つん這いの姿勢になります。
頭を起こして少し背中をそらし息を吸い、吐きながらおへそを見て背中を待ちあげます。
息を吸って、前を見て背中を反らし、息を吐いておへそを見て背中を持ち上げます。
猫のあくびのポーズを３回繰り返しましょう。
四つん這いから、右手と左足を上げて伸ばす、バランスポーズです。
息を吸って、吐きながら肘と膝を近づけます。３回繰り返します。
最後に、息を吸って、吐きながら手を横に回して、右手で左足の甲（または指）をとらえて引き揚げます。（５カウント呼吸します）
反対も同じように行います。
１０、次は、膝を少し開き、お尻を後ろに引いてべったりなりましょう。
チャイルドポーズです。５カウントゆっくり呼吸します。
子供が遊び疲れて、寝てしまうように、リラックスします。
１１、次は、そのポーズのまま腕をしっかり伸ばしたポジションから、お尻を上げて、下を向いた犬のポーズ（ダウンドッグ）になり、ゆっくり５カウント呼吸します。
その姿勢から、かかとを上げて息を吸って、吐きながら足を前に出し、両足をそろえて。
頭を上げて息を吸って、背中が平らになるように。
息を吐いて、二つ折りになります（頭を膝に近づけます）。
少し、膝を曲げ、膝を傷めないようリラックスして横から上に手を上げてゆき、息を吸って上に伸びあがり上で合掌します。
息を吐いて下ろして、胸の前で合掌します。
※ここまでが前半、ここで水分補給しましょう。
できれば、ここまで３０分くらいになるように調整しながらやります。
後半 太陽礼拝A英雄・B三角
後半の最初に、太陽礼拝Aと太陽礼拝B を１回ずつやります。
１２、太陽礼拝A
手を胸の前で合掌して立ちます。
息を吸って、手を上に上げ、上で合掌。
吐きながら、横から手を下げて下へ、二つ折りになります。
頭を上げ息を吸って、背中が平らになるまで起こして、
息を吐いて、下へ手をつき足を後ろへ、腕立て伏せ（チャタランガ）の姿勢。
いたん息を吸って、吐いて下へ体を下ろして、足の甲をつけて。
腕を伸ばして上を向いて、息を吸って体を少し反らして、コブラの姿勢。
お尻を上げて、下を向いた犬のポーズ、ダウンドッグ。
お尻を頂点に、上半身と下半身で三角形を作り、５カウント呼吸します。
１・・２・・３・・４・・５・
かかとを上げて息を吸って、吐きながら足を前に。（足をそろえて）
頭を起こして息を吸って。（背中が平らになるまで）
吐いて、二つ折りに（上半身と下半身を近づけます）
軽く膝曲げ、横から上に伸びあがって息を吸って、上で吸いきって伸びきって合掌。
吐いて、手を胸の前で合掌。
１３、太陽礼拝B
手を胸の前で合掌の姿勢
一息吸って・・、吐いて手を下へ膝を曲げて。
膝を曲げたまま、息を吸って手を上、上で合掌。
吐いて手を下、二つ折りへ。
頭を起こして、背筋が平らになるまで、息を吸って。
吐いて、手をつき、足を後ろへ
チャタランガ（腕立て伏せ）の姿勢、息を吸って
吐いて、体を下へ下ろして、足の甲を下につけて
腕を伸ばして、上を向いて息を吸って、コブラの姿勢へ
吐いて、ダウンドッグポーズ
踵を上げて息を吸って、吐いて右足を大きく前に振って前後に開いて、
息を吸って両手を上で合掌、英雄のポーズ
吐いて両手を下へ、足は後ろへ、チャタランガ息を吸って
吐いて体を下へ下して、足の甲をつけて、
吸って上を向いてコブラのポーズ
吐いてダウンドッグへ
踵を上げて息を吸って、吐いて左足を振って前に出し反対側を行います、
両側が終わったら、
吐いて、下を向いた犬のポーズ、ダウンドッグ、５カウント呼吸します。
１・・２・・３・・４・・５・ 息を吸ってかかとを上げて
吐いてひざを曲げて、足を前に・・、足をそろえて
頭を上げて、背筋を伸ばして、
吐いて引き寄せ、二つ折りに
膝を曲げて、手を下に下ろして
膝を曲げたまま、手を上で合掌
そのままゆっくり起き上がります
手を下に下ろして、胸の前で合掌・・
１４、太陽礼拝Aから英雄のポーズ１・２・３＋α
手を胸の前で合掌して立ちます。
息を吸って、手を上に上げ、上で合掌。
吐きながら、横から手を下げて下へ、二つ折りになります。
頭を上げ息を吸って、背中が平らになるまで起こして、
息を吐いて、下へ手をつき足を後ろへ、腕立て伏せ（チャタランガ）の姿勢。
いたん息を吸って、吐いて下へ体を下ろして、足の甲をつけて。
腕を伸ばして上を向いて、息を吸って体を少し反らして、コブラの姿勢。
お尻を上げて、下を向いた犬のポーズ、ダウンドッグ。
①かかとを上げて息を吸って、吐いて右足を前に出し、上で合掌、英雄のポーズ１
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて手を前後に開き、英雄のポーズ２
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて前の手のひらを上に向け、見ながら後ろ上へ、吸いきって、英雄のポーズ３
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐きながら、右手は腿に置き、左手は耳につけて斜め上に伸びて、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いていったん起き上がって、吸って、吐きながら捩じって、左肘を腿の向こうに、
左手を上げて吸って、吐いて下ろして顔の前で合掌、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐きながら手を下へ着き、右足を半分後ろへ、左足はまっすぐ後ろへ、
右手は、マット真中、肩のへ着き左手を上に、サイドクランプ
大丈夫な人は両足を伸ばします、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて両手を下へ着き、両肘を肩の下につき、踵を立てて、
膝を上げて、お尻を上げて、頭の先から踵までまっすぐに浮かせて
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて下に下ろして、両手を肩の下につき、上を向いて息を吸ってコブラの姿勢、
吐いて、膝を着いたまま、お尻を後ろに引いて頭をマットにつけて、チャイルドポーズ
全身脱力します！ 5カウント休みましょう。
１・・２・・３・・４・・５・
両手をいっぱい伸ばして手を着き
お尻を上げて、下を向いた犬のポーズ、ダウンドッグ
この後上の、①から反対側をやります。
両方やったら、ダウンドックで５カウント呼吸します
１・・２・・３・・４・・５・
踵を上げて息を吸って、吐いて足を前に、そろえて、
頭を起こして息を吸って、吐いて二つ折りに、
軽く膝を曲げて、手を横から上に、上で合掌、
おろして、合掌！
１５、太陽礼拝Bから、三角のポーズ＋α
手を胸の前で合掌して立ちます
一息吸って、吐いて膝を曲げて手を下へ、
膝を曲げたまま、吸って手を上、上で合掌、
吐いて脚を伸ばして二つ折り、頭を上げて息を吸って、
吐いて膝を曲げて脚を後ろへ、チャタランガ（腕立て伏せの姿勢）
一息吸って、吐いて体を下に下ろして足の甲を下につけて
上を向いて息を吸ってコブラの姿勢（上を向いた犬のポーズ）
吐いてお尻を上げて、ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）
②踵を上げて息を吸って、右足上げて吐きながら大きく振って前に出して、
息を吸って起き上がって、いったん英雄のポーズ、
吐いて両手両足を伸ばして、三角のポーズ準備、
一息吸って、吐いて右手を脚に着け滑らせて下へ、行けるところまで、
左手は上に伸ばして、左手指先を見ます、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて少し膝曲げて起き上がって、一息吸って
吐いて、今度は左手を脚につけて下へ滑らせて、右手は上に伸ばして右手指先を見ます
三角ねじりのポーズ
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて両手を下について、右膝を立てて、左膝を後ろについて、両手を下から上に、出来るだけ上後ろを見て、
三日月のポーズ(又は両手は膝で軽減ポーズ）
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて両手を下へ戻して、お尻を後ろに引いて右足を伸ばし、顎を膝に近づけます、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて右足踵を前に滑らせて(タオルを引くと滑りやすい）、前後開脚(必要な場合はお尻の下にブロックで軽減ポーズ)
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
前足(右足）を左前側に曲げて、左手で左足をとらえ、右手は頭の後ろから、右手と左手を絡めます、
届かない方は左手で足を持つ軽減ポーズへ、鳩のポーズ、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って
吐いて手を放し両手を前について、右足を後ろに伸ばして、チャタランガ(腕立て伏せのポーズ）
息を吐いて下におろして足の甲をつけて、息を吸って、上を向いた犬のポーズ(コブラ）
お尻を後ろに引いて、チャイルドポーズで少し休みましょう、
１・・２・・３・・４・・５・一息吸って、
両手を伸ばして手をつき、起き上がってダウンドッグ、
②から反対側を行います。 （右は左に変えて、左はみぎにかえて、）
反対側が終わったらダウンドッグで5カウント、
１・・２・・３・・４・・５・踵を上げて息を吸って、
吐いて足を前にそろえて、膝を曲げて腕を下へ、膝を曲げたまま息を吸って上で合掌、
吐きながら伸びあがって胸の前で合掌！
１６、締めくくりへ、太陽礼拝Aから
立位、胸の前で合掌から、
息を吸って、両手を上で合掌、
吐いて下まで二つ折り、
頭を起こして吸って、
吐いて手をした、チャタランガ、一息吸って、
吐いて下へ下して、足の甲をつけて、
上を向いて、アッパードック、コブラの姿勢、
下を向いてダウンドック、
踵を上げて息を吸って、
吐いて足を前に出し座って、
ゆっくり後ろに寝ましょう。
時間を見て、ガス抜きのポーズや背中のブリッジ
等を入れます。
出来れば、いつも入れたいのは、膝を曲げて左右に10回くらい倒して背中を緩めます。
上を向いて、両足を伸ばして軽く開き、両手を上に向け身体の横に伸ばします。
やすらぎのポーズ！ （少しそのまま休みます。）
少し休んでから横向きになります。（時間があまりない時は5カウントくらいです）
ゆっくり起き上がり、安楽座又は結跏趺坐等で座ります。
最後のムドラーはその日の気分でチンムドラー他、アンチェイジングムドラー
阿弥陀定印、智拳印なども使います。
（時間があまりない時は5呼吸くらいです。）
お疲れさまでした。