ヨガ
butcho 挑戦している事
１．ヨガマットを丸めて腰の下に入れて10分間横になる。
２．大殿筋・小殿筋強化で四つん這いになって足上げ、片
足10回ずつ。
３．大胸筋ストレッチで腕を上からと下から右左10カウン
ト （上から肘を引く・下からは反対に手を引っ張る）
４．スフィンクスとコブラのポーズで腰と胸を反らします。
５．姿勢が丸くなって歩きにくい時は、後ろで腕を握り合
って伸ばします。
６．何より効果的と思われるのは、パソコンを使っている
とき自然い姿勢が起きるまで、(１２㎝位)上げたことで
す。
座り方とそのお名称にはいろいろあります。
いろいろな座り方を知っているだけでも便利です。
普段座る時もリラックスして座ることもあれば、
かしこまって座らなければいけないときもあります。
１． 通常のヨガの座り方は胡坐(あぐら）です。（安楽座）
右足を曲げて左足の腿の下に入れます。
左足を曲げて。左足の下に入れます。
２．結跏趺坐（けっかふざ）・蓮華座（れんげざ）
ヨガの場合は、蓮華座ということが多いようです。
片足を曲げて、反対側の腿に乗せます。
反対側の足も、曲げて腿に乗せます。
３．半跏趺座（はんかふざ）
片足を曲げて反対側の足の下にかかとを入れます。
もう一方の足を曲げて反対側の腿に乗せます。
４．正座（せいざ）金剛座とか跪座とも言われている
ようです。
両足を曲げて、足の甲を床につけてすわります。
両足の親指をつけて、かかとを少し離して座ります。
５．割座（わりざ）
正座のように座りますが、ふくらはぎを少し横に出
して、お尻を床につけてすわります。
６．長座（ちょうざ）
両足を伸ばして座ります。
７．合蹠座（がっせきざ）
足の裏を合わせて、膝を床に近づけて座ります。
等いろいろな座り方があります。
仏像などからも座り方が勉強できます。
少し呼び方が違うようですが、いろいろな座り方と、
印相(ムドラー・手の形）も試してみましょう。
ヨーガを全体としてとらえると、5種類あるそうです。
ハタ・ヨーガ、ラージャ・ヨーガ、ジュニヤーナ・ヨーガ、
パクティーヨーガ、カルマ・ヨーガです。
１．ハタ・ヨーガ
筋肉を動かして、身体を動かして行う体操のヨーガの事です。
身体を動かして行う生理学的なヨガの事をハタ・ヨーガと言います。
アシュタンガ・ヨガもパワーヨガもハタヨガとなります。
ラージャ・ヨーガ
心と言うものを深く知ろうとするのが、瞑想のヨーガです。
ジュニヤーナ・ヨーガ
良い事と悪いことは背中合わせのような認識を持って物事を
受け入れる生き方を智慧のヨーガ（ジュニヤーナ・ヨーガ）と
言います。
カルマ・ヨーガ
一如の智慧を働かせて行動することをカルマ・ヨーガと言います。
「梵我一如」「われは彼なり、彼は我なり」と言うように訳され
るようです。
パクティー・ヨーガ
熱烈信仰のヨーガと訳されたりするようです。
宗教とか信仰ではなく自己洞察です。
五つで一つのヨーガ
ラージャ・ヨーガで心を掘り下げ.ジュニヤーナ・ヨーガ、カルマ・
ヨーガに貫く一如がわかってくると、パクティー・ヨーガになります。
その、スタートがハタ・ヨーガなのです。
これは、私の師匠 高橋玄朴先生の教えです。
高橋玄朴著「ヨーガ」より
仏像を見るといろいろな手の形をしています、
それがムドラー（印）です。
印には意味があり、印の形状にそれぞれの効
果があると考えられています。
よく使うムドラーは、アンジャリ・ムドラー
（合掌の印）とチン・ムドラーです。
合掌の印は、挨拶にとして使われるため、最初
と最後に合掌の印を結ぶようにしています。
（手と手を合わせる通常の合掌です。）
呼吸を整え気持ちを静めるときはチンムドラー
を使います。
座って（安楽座）背筋を伸ばして座り、手首を
膝に起きます。
親指と人差し指の先を付けて、3本指は伸ばし
ます。
呼吸を整え、気持ちを落ち着かせ、集中して
いきます。
集中してから、クンバカ呼吸から実践へと入
っていきます。
今は最後の呼吸のところで、智拳印を使って
います。
智拳印とは大日如来の結ぶ印です。
その後、リラックスして自然呼吸へ入り合掌
して終了します。
仏像を見るといろいろな手の形をしています、
それがムドラー（印）です。
印には意味があり、印の形状にそれぞれの効
果があると考えられています。
よく使うムドラーは、アンジャリ・ムドラー
（合掌の印）とチン・ムドラーです。
合掌の印は、挨拶にとして使われるため、最初
と最後に合掌の印を結ぶようにしています。
（手と手を合わせる通常の合掌です。）
呼吸を整え気持ちを静めるときはチンムドラー
を使います。
座って（安楽座）背筋を伸ばして座り、手首を
膝に起きます。
親指と人差し指の先を付けて、3本指は伸ばし
ます。
呼吸を整え、気持ちを落ち着かせ、集中して
いきます。
集中してから、クンバカ呼吸から実践へと入
っていきます。
今は最後の呼吸のところで、智拳印を使って
います。
智拳印とは大日如来の結ぶ印です。
その後、リラックスして自然呼吸へ入り合掌
して終了します。
太陽礼拝Aから英雄のポーズ等へ変形
ある程度セットになっているので続けていけます。
直立して合掌
１．息を吸って上で合掌
合唱の姿勢から横から上に伸びて上で合掌
２．吐いて下まで、二つ折り
息を吐いて、下まで行けるとことまで
べったりなれたら、下に両手をつく
３．頭を上げて吸って
背中が平らになるまで起こして、吸って
４．吐いて膝曲げ足を後ろへ
腕立て伏せの姿勢になります
５．下ろして、チャタランガ
下までおろして良いが、途中で止める人は止
めてハードに行きましょう
６．上を向いて息を吸って、コブラ
上を向いて、身体を反らして息を得、上
を向いた犬のポーズ
７．起こして、ダウンドッグ
下を向いた犬のポーズになって五回呼吸します
5カウントします
８．１．２．３．４．５
５回呼吸して、5カウントします
９．かかとを上げて息を吸って
両脚の踵を上げて、息を吸って
１０．左かかと内へ、右足を前に
大きく右足を前に出し、起き上がります
１１．起き上がって、英雄のポーズ、5カウント
両手を横から上にあげて、上で合掌、英雄のポーズ
をとって５カウントします
１２．１．２．３．４．５ 一息吸って
5カウントしてから、息を吸ったら、
１３．吐きながら開いて、戦士のポーズへ
水平まで開いて
１４．１．２．３．４．５
水平まで開いて、5カウントしたら
１５．吸って、上後ろに上げて、吸いきって
出来るだけ後ろに大きく吸って上げきって、吐いて
１６．１．２．３．４．５．吸って
5カウント呼吸して、いったん吸ってから
１７．吐きながら右手腿の上、左手、耳の前に つけて、斜め上に伸びましょう
脇ストレッチのポーズです
１８．１．２．３．４．５．吸って、吐きな がらいったん起きましょう
息を吸って、身体をいったん起こします
１９．吐きながら、もう一度膝を曲げ左肘を、 腿の向こうへ、吸って右手を上げ、吐いて合掌顔の前5 カウント
言っている通りです、体側を伸ばすねじりのポーズ
です
２０．１．２．３．４．５．一息吸って、吐い て右手を肩の下、左手を上げて、再度クランプ
右手を肩の下について、左手を上げて、横向き腕立
て伏せの姿勢
２１．１．２．３．４．５．一息吸って、吐い て下向き、身体を下ろして
体を下までおろします
２２．今手をついているところに肘をついて、 踵を立てます
お尻を上げて
膝を上げて
２３．板のポーズ。１．２．３．４．５．下ろ して
下にべったり、身体を下ろします
２４．上を向いて、息を吸って、コブラ
息を吸って、身体を反らして、上を向いた犬のポーズ
２５．お尻を後ろまでひいて、いったんチャイ ルドポーズ入れましょう
少し休みます、１．２．３．４．５．
両手を前に伸ばしたポーズで休みます
反対側に入る時に、休みなしで行くときは、チャイルドポ
ーズは入りません
反対側をやる時は全く反対になるだけなので省略しますが
、最後の板のポーズは、バッタのポーズをやります、バッ
タのポーズではなく、ラージヒルポーズと言っています。
ちょっとスキーのラージヒルジャンプに似ていますので！
しゃべりながらやって見てください、インストラクターへ
の道です。
ポーズや喋りを工夫してみようという気にもなります。
ヨガをリードする場合は、ポーズを見せずに行う
場合もあるようですが。
私はしゃべりながらポーズをとりながらリードし
て言います。
1時間のレッスンでは、前半30分を呼吸から入っ
て、身体をほぐす動きから、後半の連続した動作に
入れてないポーズなどを行います。
後半は、太陽礼拝のAとBを1回ずつ行ってから連
続動作に入ります。
太陽礼拝Aの動作の時、サンスクリット語のカウ
ントだけ入れながらやるやり方が多いようですが、
簡単に説明を入れながら日本語の１．２．３．４．
５でやっています。
初めての人も、インストラクターのやっているポ
ーズと言葉でだいたいわかりますので、前からやっ
ている人にもあまり迷惑を掛けずに同じようにでき
ます。
あなたも一人で、太陽礼拝Aをやる時に、しゃべ
りながらやって見てください。
普通にしゃべりながらできるようになれば、イン
ストラクターも出来るようになります。
説明のし過ぎも良くないので、言いたいことの半
分くらいにしてください。
真っ直ぐに立って合掌します。
吸って上に伸びて
上で合掌
吐いて下まで、二つ折り
手を下までおろして二つ折りになります
吸って起こして
頭を起こして息を吸って背中が平らになります
吐いて膝曲げ足後ろ
膝を曲げて、足を後ろへ伸ばして、腕立て伏せ
の姿勢になります
下ろして、チャタランガ
体をしたへ下ろして息を吐いて
上を向いて、コブラ
上を向いて身体を反らして息を吸って
吐いて、ダウンドッグ
下を向いた犬のポーズ
5回呼吸です
又は、5呼吸と言ったりしています
１（いち)
5カウント日本語で数を数えます
２（にー）
３（さん）
４（しー）
５（ご）
吐き終わって５（ご）をカウントするようにし
ます
踵を上げて息を吸って
そのままです、踵を上げて息を吸います
吐いて膝曲げ足を前に
吐いて膝を曲げて、足を前に出して揃えます
頭を上げて、息を吸って
頭を起こして息を吸って、背中が平らになる
吐いて二つ折り
頭を下げて、二つ折りになります
軽く膝曲げ、両手を上に
膝や腰を痛めないようにするために、言います
両手を横から上で合掌するまで起きます
パフォーマンスは少し体が反るくらいまで起こ
すこともあります
吐いて、合掌へ
最後に元の姿勢に戻ります
あまり、説明が長すぎるのはいつも来ている人が嫌
がります。
ポイントを短く言うようにしましょう。
毎日、5セット1週間行えばほぼ覚えて、自分流も出
来上がるのではないでしょうか！
心臓には筋肉がついています。
心筋〇〇とかは、心臓の筋肉の事です。
心臓には筋肉がついていますが、肺には筋肉はつい
ていません。
では呼吸はどうしているかと言うと、胸を開いたり
閉じたりして、吸ったり吐いたりします。
又は横隔膜を上げたり下げたりして吸ったり吐いた
りします。
ヨガには、いろいろな呼吸法がありますが、その中
の一つに、「ウンバカ呼吸」と言うものがあります。
「ウンバカ」は息を止めると言うことです。
息を吸って、息をチョット止めると、胸の筋肉は伸ば
され、横隔膜は下に押し出され、ストレッチされます。
息を思い切り吐くと、お腹はへこみ横隔膜は上に押し
上げられてストレッチされます。
ラジオ体操の時、最後に大きく手と胸を開き、息を吸
って、手と胸を閉じていきを吐くのは理にかなっています。
ウンバカ呼吸では、指で片方の鼻を抑えて2~3回吸った
り吐いたりした後、5カウントくらい息を吸ってから止めて
吐き、反対も同じようにやります。
呼吸筋ストレッチ法、ヨガです。
片方の鼻を押さて呼吸するので、鼻のつまりを確認で
きる場合もあります。
しゃくりも横隔膜の痙攣なので、息を吸ってちょっと止め
て、（横隔膜を下げてストレッチ）、次に息を吐いてちょっ
と止めて（横隔膜を上げてストレッチ）は、理にかなってい
ます。
ストレスのたまりやすい昨今です。
1日に何回かやって、呼吸筋のストレッチをして緊張やスト
レスから解放されましょう。
※https://oyogu.jp・泳ぐのページを運営しています、こちら
もよろしくお願いします。
ヨガのポーズは骨格にって変わります！
誰しもからだが柔らかい人を見ると、「自分も頑張
って続ければああなるのかな。」と思います。
ですが、そうなるものとならないものがあります。
それは骨格の差です。
人により、骨格には大きな差がありますので、出来
るものと出来ないものがあります。
出来ないものを無理にやろうとすると、体に障害を
負います。
腕の例
手のひらを上に向けて腕を前に伸ばしてみましょう。
肩から肘まではまっすぐですが。
１．肘から先は、そのまま真っ直ぐの人もいますが、
多くの人は、少し外側に曲がります。
（大きく外tに曲がっている人もいます。）
２．もう一つは、肘から先がやや上になる人もいま
すが、肘から下に下がっている人もいます。
これは骨格の差です。
肘のところを触って、腕を少し曲げて動かしてみてく
ださい、少しへこんでいる部分があります。
徐々に伸ばしてゆくと、前腕の骨がその凹みに入って
止まるようになっています。
ですから、それ以上伸ばそうとすれば、骨を傷つける
だけです。
肘で止まって前腕が肘より下がらない人が、ダウンド
ックのポーズをしたときには、頭は腕より下にはいきに
くいはずです。
その分肩が柔らかければ行くと思いますが，無理は
よくありますん。
自分の気持ちのいいところで止めることが大切です。
足裏マッサージで、足の裏の色の変化に驚きまし
たが、手のストレッチにも驚きの測定法があります。
これもヨガのレッスンの中で使っています。
手の場合は、普段動かしているので色はそれ程で
変わりません。
違いが分かり易いのは、指の長さです。
指が伸びれば、筋肉も血管も伸びます。
ヨガとかストレッチは筋肉を伸ばす方法ですが
同時に当然、血管も伸びます。
血管が延び縮しない硬くなった血管を動脈硬化
と言います。
いろいろな要素を含んで動脈硬化と言うのでしょ
うが、伸び縮みする血管は伸び縮みしない血管より
当然血管年齢は若いでしょう。
と言うことで、生活の中に指を伸ばす、若返りヨガ
を取り入れていきましょう。
１．両手腕の付け根をそろえて合掌します。
（この時点でずれていないようにしてください）
２．ほとんどの人が、中指が一番長いので、両手
の中指の長さを比べて下さい。
最初から、長さが違う場合もありますので確認
しましょう。
３．「指伸ばしヨガ」やり方
・片手を前に伸ばします
・手のひらを向こうに向けます
・4本指を、反対の手で起こして、10秒くら
いこちらへ引きます
・次に、一番長い中指だけ、起こして、10秒
くらいこちらへ引きます
やり方は、これだけです！
４．両手を合掌して、手の付け根がずれないよう
にして中指の長さを比べてみましょう。
通常は、２～３ｍｍ中指が伸びているはずです。
もし伸びていなかったら、それは毎日やった方が
良いです。
５．反対の手も同じようにやります。
たったこれだけです！
伸びても、すぐに戻りますので、時々生活の中に
取り入れるのが良いと思います。
血管年齢若返りましょう！
他にも、骨格の差によるポーズの違いがある部分があり
ます。
冬場限定ですが、ヨガのレッスンに足裏マッサージ
を入れました。
マッサージを始める前は足裏が土留め色をしていま
したが、終わるときれいなピンク色になってきます。
これは紛れもなく、血液循環が良くなり、足裏に新
しい酸素をいっぱい含んだ血液が届いたことを教えて
くれています。
特に寒くなると、足裏がひび割れたりします。
ぜひ一度やって見ていただいて、マッサージした足裏
と、してない方の足裏の色を比べていただきたいと思
います。
手順 （片足ごとに行います）
１、足の指のふくらみを、一本ずつ、手の親指と人
差し指でぐりぐりと5回くらいずつ小指から親指
まで揉みます、
２、足の指のふくらみの下のへこみ、（指のつけ根）
を、小指から親指まで親指と人差し指でぐりぐ
りと5回くらいずつ揉みます。
３、足の指の付け根のふくらみ（ポール）を小指の付
け根から親指の付け根まで、左右の親指で5回く
らいずつ揉みます。
４、湧泉（足裏のツボ、真ん中辺少し指よりの真ん中）
を右と左の親指でぐりぐりと、これは20回くらい揉
みます。
５、湧泉からかかとまで、左右の親指で交互に揉みな
がら、3回くらい往復します。
６、かかとを親指と人差し指で10回くらいつまみます。
７、かかとの方から指の方へ、全体を握りながら移動
します。
８、指全体を前後に曲げて伸ばしてを5回くらい行いま
す。
９、足の親指と人差し指を持って、上下に5回動かしま
す、次に人差し指と中指という具合に小指まで行いす。
１０、足の指と指の間に手の4本指を少し入れて軽く握
ります。（いた気持ちいい程度です。）
女性は指の付け根まで入る人が多いです。
１１、左右の親指で交互に押しながら、足裏の土踏まず
からくるぶし後ろ（経絡）へ、くるぶし後ろから指4本
分くらい上の三陰交（ツボ）まで揉んでゆきます。
（三陰交マッサージは膀胱のツボです。）
１２、最後に足首を回します。
※ これで片足が終わりです、足裏の色を比べてみて
ください。
きれいな明るい色になっていると思います。
反対の足も行いましょう。
まとめ
末梢の血液循環が良くなることで、足のひび割れ等も
なくなり、血圧も安定し、三陰交マッサージも入って夜
中にトイレに起きる回数も減ると思います。
やって見て損はありません！
ヨガブロックは、ポーズによっては使った方が良い
場合には、使って見せることが必要です。
使った方が良いポーズになる場合も多くあります。が
インストラクターが使っていないと、無理してやろうと
する人がいますので、使って見せます。
エアロやヨガ等の、フロアレッスンの時は使用します。
エアロはもちろんですが、ヨガも動きながら、ポーズを
とりながら進めてゆくスタイルなので、自分自身も呼吸
を整えながらやってゆくには、必需品です。
呼吸音も少し入ってしまいますが、「一緒に呼吸してくれ
るといいな。」と思いながらやっています。
ヨガマットはヨガのレッスン時には必需品です。
厚さや大きさにはいろいろありますが、 あまり厚いと立つ姿勢の時すこし不安定。
かといって、薄いと膝をつくポーズの時膝が痛い、といったことがあります。
が、あまり気にせず使ってます。
膝が痛ければ膝の下にタオルを入れ、うまく立てないときはマットの横に出て。
でも、マットの替りにタオルでは無理！
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